Si cada mañana, compruebas tras despertarte tu correo electrónico, antes incluso de cepillarte los dientes, a menudo esto significa que lo primero que ves cada día es un mensaje frenético de tu jefe. Es buena idea hacer un esfuerzo y establecer una regla: por ejemplo, no mirar el correo electrónico hasta después de terminar el entrenamiento de la mañana.
Este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en tus niveles de estrés. Aun si todavía tuvieras que lidiar más tarde con correos electrónicos que provocan ansiedad, al menos tienes una hora o más por la mañana en la que vives felizmente – y voluntariamente – en la ignorancia.
“[Los teléfonos] cogen estos entornos más estresantes y los ponen en nuestros hogares y en nuestros dormitorios”, dice John Torous, codirector del programa de psiquiatría digital del Beth Israel Deaconess Medical Center de la Harvard Medical School. “Creo que ser consciente de los factores estresantes vinculados a tu teléfono y cómo los dejas entrar en tu vida es muy importante”. Resulta que comprobar tu teléfono a primera hora de la mañana no es el único hábito que podría estar afectando a tu mente. Hemos hablado con algunos expertos, que nos dieron una visión de otras prácticas aparentemente inofensivas que podrían estar perturbando tu paz mental. Estas son siete cosas simples que te están estresando:
1. Tu desayuno camino al trabajo
La mayoría de las personas no le dan mucha importancia a lo que comen para desayunar, dice Shanna Levine, instructora de medicina interna en la Icahn School of Medicine en el Monte Sinaí. Pero sí deberíamos dársela. “Si tus principales combustibles son simples carbohidratos... eso no es una fuente de energía eficiente”, dice. “Te darás cuenta de que te sientes hambriento y cansado más rápidamente. Si no tienes suficiente energía para pasar el día, se hace difícil mantener una mentalidad saludable. “Por otro lado, si tomas un desayuno nutritivo, evitarás el choque físico y mental que puede provocar un sándwich grasiento o un gofre azucarado.
Solución: Elije algo rico en proteínas y grasas saludables, recomienda Levine. Un batido con frutas, verduras y frutos secos o un sándwich de huevo con aguacate servirán. También, asegúrate de beber mucha agua. 7 hábitos mañaneros difíciles pero que te alegrarás de adoptar
2. Tener tu lista de tareas pendientes todo el tiempo en la cabeza
Tratar de recordar todo lo que tienes que hacer ese día puede dejarte estresado, tanto si te das cuenta como si no. “Sin duda, eso está ocupando espacio del cerebro, lo que requiere más energía”, dice Torous. “En realidad puedes descargar todo eso en un papel y se puede convertir en una especie de extensión de tu cerebro”. Apuntar cosas parece darle alivio temporal a la mayoría de la gente.
Solución: Si no quieres comprarte un cuaderno que sirva como lista de tareas pendientes (lo cual funciona definitivamente), una aplicación como Evernote te puede proporcionar un lugar electrónico para realizar un seguimiento de todas tus tareas.
3. Facebook y mensajes de texto las 24 horas del día
Twitter, Instagram y Facebook hacen que parezca más fácil mantenerse en contacto con los amigos. Pero un teléfono o computador no es un sustituto de la interacción humana. “Es posible que participes mucho en las redes sociales, pero tener un verdadero contacto humano con la gente es aún más importante”, dice Torous. “A veces te engañas al pensar, ‘Tengo esta red de amigos en Facebook y amigos de Twitter', pero es crucial cultivar relaciones en el mundo real”.
Solución: Programa algunas actividades libres de teléfono que esperes hacer con ganas cada semana. De esta manera, tendrás oportunidades para desconectarte y relacionarte con amigos o familiares. Aún mejor, los incentivos ayudarán a romper el tedio que a menudo puede venir con la semana de trabajo, dice Levine. 5 cosas sencillas que puedes hacer cada día para sentirte feliz
4. Ir directamente del trabajo al sofá
Hay una razón por la que la gente habla de la “euforia del corredor”. El ejercicio libera endorfinas que pueden energizar y mejorar tu estado de ánimo, dice Levine. “La evidencia demuestra que el ejercicio puede ser uno de los tratamientos más eficaces para cualquier cosa en cuestión de salud, ya sea mental o física”, añade Torous. (Un estudio de 2016 sugiere que podría ayudar a tratar la depresión, específicamente.)
Solución: No deberías ponerte a hacer en una rutina de ejercicio intensa desde el primer momento si has estado apalancado en el sofá hasta ahora. Levine recomienda empezar con un objetivo de 30 a 45 minutos de actividad física de intensidad moderada unas cinco veces por semana. Según Torous, la clave es encontrar un programa de ejercicios y una forma de actividad física que puedas hacer. “Si se ajusta a tu estilo de vida, es mejor que hacer 20 minutos al día a una frecuencia cardíaca intensa", dice.
5. Irse a la cama a una hora diferente cada noche
Un horario de sueño irregular va más allá de niveles energéticos agotados y la incapacidad para concentrarse. También aumenta tu producción de cortisol, que está vinculado al estrés. Es más, Torous señala que muchas enfermedades mentales están asociadas con patrones de sueño poco saludables. (Por el contrario, tratar los problemas del sueño a veces puede aliviar síntomas de enfermedades mentales). “Durante el sueño es cuando el cerebro está creciendo realmente”, dice. “También es cuando se consolidan los recuerdos y las revisiones del cerebro o los planes para el día siguiente. Y es en parte cuando el cerebro se está relajando”.
Solución: “Recomiendo que se tengan al menos ocho horas de sueño de calidad e ininterrumpido”, dice Levine. “Eso significa evitar estimulantes por la noche – tales como el teléfono o la televisión – una hora antes de acostarse. Evitar la cafeína y no hacer ejercicio demasiado tarde también es útil. “Simplemente asegúrate de tener tiempo para relajarte antes de acostarte”.
6. Ignorar lo que te estresa
Es una trampa fácil en la que caer: estar tan ocupado que nunca te paras un momento para meditar sobre cualquier sentimiento negativo o de ansiedad que puedas tener. “Creo que todos tenemos un problema con la conciencia”, dice Levine. “Todos tenemos cosas en nuestra vida que no podemos controlar y que nos ponen tensos. Pero pararse unos minutos cada día para reflexionar sobre lo que nos está molestando, reconocerlo con calma y dejarlo ir – una especie de pequeña meditación – hace que el día parezca mucho menos estresante”.
Solución: Cuando te sientes estresado, dedica unos instantes a reconocer y aceptar esos sentimientos en lugar de seguir adelante, como siempre. Dejar simplemente la negatividad de lado puede conducir a más estrés aún.
7. Abandonar los hábitos que te llevaron a un buen lugar
“Muchas veces, cuando las personas se sienten bien, dejan de hacer las cosas que los mantienen física y mentalmente saludables”, dice Torous. “Están tan felices que se olvidan de esas pequeñas cosas que hicieron a lo largo del tiempo. Esa es una de las principales razones de las recaídas”.
Solución: Si un medicamento determinado, ritual matutino o rutina de ejercicios te ayudan a sentirte mejor, entonces es importante no descuidar ese hábito, dice Torous. Aunque pienses que no lo “necesitas” más, no te deshagas de un hábito que te hace sentirte más feliz y más saludable.
